8 مرحله + نحوه تمرین مدیتیشن ویپاسانا: 11 نکته مرحله 34

مدیتیشن ویپاسانا یک تکنیک باستانی ذهن آگاهی است که در هند سرچشمه گرفته و بیش از 2500 سال پیش توسط گوتاما بودا دوباره کشف شد. این تمرین تغییر خود از طریق مشاهده خود است که به افراد امکان می دهد درک عمیقی از ارتباط ذهن و بدن ایجاد کنند و آرامش و خرد درونی را پرورش دهند. مدیتیشن ویپاسانا شامل مشاهده ماهیت دائماً در حال تغییر احساسات درون بدن با ذهن متعادل و غیر واکنشی است. در اینجا مراحل تمرین مدیتیشن ویپاسانا همراه با چند نکته مفید آورده شده است:

مرحله 1: فضایی آرام و راحت پیدا کنید محیطی آرام پیدا کنید که بتوانید بدون حواس‌پرتی در آن مدیتیشن کنید. این می‌تواند یک اتاق مراقبه اختصاصی یا به سادگی یک گوشه آرام در خانه شما باشد. اطمینان حاصل کنید که فضا تمیز، راحت و عاری از هرگونه مزاحمت خارجی است.

مرحله 2: حالتی راحت در نظر بگیرید حالتی راحت در نظر بگیرید که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی بی حرکت بنشینید. حالت سنتی مدیتیشن ویپاسانا، حالت نشستن چهارپایی روی یک کوسن یا تشک است. با این حال، اگر نشستن روی زمین ناراحت کننده است، می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

مرحله 3: چشمان خود را ببندید و روی تنفس تمرکز کنید چشمان خود را به آرامی ببندید و توجه خود را به نفس خود جلب کنید. ریتم طبیعی نفس خود را هنگام ورود و خروج از بدن خود رعایت کنید. روی احساس نفس در اطراف سوراخ های بینی یا شکم خود تمرکز کنید و از آن به عنوان یک لنگر برای متمرکز نگه داشتن ذهن خود استفاده کنید.

مرحله 4: آگاهی ذهنی از احساسات را توسعه دهید توجه خود را از نفس به احساسات موجود در بدن خود معطوف کنید. شروع به اسکن بدن خود از سر تا پا کنید و به طور سیستماتیک هرگونه احساس فیزیکی را بدون قضاوت یا دلبستگی مشاهده کنید. به هرگونه احساس تنش، گرما، گزگز، درد یا آرامش توجه کنید.

مرحله 5: احساسات را با آرامش مشاهده کنید همانطور که احساسات را مشاهده می کنید، احساس آرامش را حفظ کنید، نه میل به احساسات خوشایند داشته باشید و نه در برابر احساسات ناخوشایند مقاومت کنید. یک نگرش غیر واکنشی و بدون قضاوت نسبت به احساسات ایجاد کنید، به آنها اجازه دهید بدون چسبیدن به آنها ایجاد شوند و از بین بروند.

مرحله 6: به ناپایداری احساسات توجه کنید مشاهده خود را با تشخیص ماهیت ناپایدار احساسات عمیق تر کنید. به ظهور و درگذشت آنها توجه کنید و درک کنید که همه احساسات گذرا و دائماً در حال تغییر هستند. این بینش به ایجاد درک عمیق از ناپایداری همه پدیده ها کمک می کند.

مرحله 7: ذهن آگاهی را در زندگی روزمره پرورش دهید تمرین ذهن آگاهی خود را فراتر از جلسات مدیتیشن رسمی گسترش دهید. سعی کنید آگاهی ذهنی را به فعالیت های روزانه خود مانند خوردن، پیاده روی، کار یا تعامل با دیگران بیاورید. با حضور در هر لحظه، یک حالت مداوم از ذهن آگاهی را در طول روز پرورش می دهید.

مرحله 8: به تدریج مدت مدیتیشن را افزایش دهید با جلسات مدیتیشن کوتاه‌تر شروع کنید، به تدریج با عمیق‌تر شدن تمرین، مدت زمان مدیتیشن را افزایش دهید. با 10 تا 15 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج تا 30 دقیقه یا بیشتر ادامه دهید. ثبات کلیدی است، بنابراین سعی کنید یک برنامه منظم مراقبه ایجاد کنید.

34 نکته برای تمرین مدیتیشن ویپاسانا:

با جلسات کوتاه روزانه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
هر روز در زمان مشخصی تمرین کنید تا یک روال ایجاد کنید.
از تایمر یا برنامه مدیتیشن برای پیگیری زمان استفاده کنید.
حالات مختلف بدن را آزمایش کنید تا بهترین حالت را پیدا کنید.
حالت عمودی خود را حفظ کنید تا هوشیار و متمرکز بمانید.
در صورت نیاز استراحت کنید، اما سعی کنید جلسات خود را مرتباً قطع نکنید.
از مصرف وعده های غذایی سنگین قبل از مدیتیشن برای جلوگیری از خواب آلودگی خودداری کنید.
یک فضای اختصاصی برای مدیتیشن برای افزایش تمرکز و آرامش ایجاد کنید.
حواس‌پرتی‌های خارجی مانند نویز، اعلان‌های تلفن و غیره را به حداقل برسانید.
لباس راحت بپوشید که حرکات شما را محدود نکند.
از بالشتک یا تشک مدیتیشن برای حمایت از وضعیت خود استفاده کنید.
ذهن باز داشته باشید و با کنجکاوی به هر جلسه نزدیک شوید.
با خود صبور و ملایم باشید و هر آنچه در طول مدیتیشن پیش می آید را بپذیرید.
اگر ذهن شما سرگردان است، به آرامی آن را به لحظه حال برگردانید.
خود را به خاطر داشتن افکار یا حواس پرتی قضاوت یا انتقاد نکنید.
شفقت به خود را تمرین کنید و نگرش غیر قضاوتی را در خود پرورش دهید.
به تدریج سطح چالش را با کاوش در عقب نشینی های طولانی تر افزایش دهید.
از معلمان باتجربه مدیتیشن راهنمایی بخواهید یا در جلسات خلوت شرکت کنید.
به یک مدیتا بپیوندیدگروه یا جامعه برای حمایت و الهام گرفتن.
برای عمیق تر کردن درک خود، کتاب بخوانید یا به سخنرانی های مربوط به مراقبه ویپاسانا گوش دهید.
اگر برایتان مفید است از ضبط‌های مدیتیشن هدایت‌شده استفاده کنید.
تکنیک های مختلف مدیتیشن را آزمایش کنید و آنچه را که با شما تاثیرگذار می شود بیابید.
قدردانی را تمرین کنید و در کنار مدیتیشن ذهنیت مثبتی را در خود پرورش دهید.
در تمرین خود ثابت قدم باشید، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد.
اثرات مدیتیشن را بر زندگی روزمره و رفاه خود مشاهده کنید.
از چالش ها یا عدم پیشرفت درک شده دلسرد نشوید.
به خاطر داشته باشید که مدیتیشن یک سفر مادام العمر است، نه یک راه حل سریع.
کنجکاو بمانید و اعماق ذهن خود را از طریق مدیتیشن کشف کنید.
سکوت و تنهایی را به عنوان فرصتی برای کشف خود در آغوش بگیرید.
مواظب نیات و انگیزه های خود برای تمرین مدیتیشن ویپاسانا باشید.
برای یک رویکرد متعادل، مراقبه محبت آمیز را در کنار ویپاسانا تمرین کنید.
از مقایسه پیشرفت یا تجربیات خود با دیگران اجتناب کنید.
به این فرآیند اعتماد کنید و به خرد درونی خود ایمان داشته باشید.
از سفر لذت ببرید و از لحظه حال لذت ببرید.

این مراحل و نکات راهنمای جامعی برای تمرین مدیتیشن ویپاسانا ارائه می دهد. به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک تجربه شخصی است و ممکن است برای ادغام کامل این تمرین در زندگی شما زمان و صبر لازم باشد. با تمرین و فداکاری منظم، مدیتیشن ویپاسانا می‌تواند به بینش های عمیق و تجربیات متحول کننده منجر شود.

موضوعات: بدون موضوع لینک ثابت

فرم در حال بارگذاری ...

فید نظر برای این مطلب